Alles over ontbijtgranen

Ook last van keuzestress bij het kiezen van ontbijtgranen?
Ga je best voor granola of muesli, kies je voor biologisch of niet?
In deze blog leer ik je voor eens en altijd de juiste keuze maken.

Etiketten interpreteren
Eerst moeten we uiteraard weten hoe we verpakkingen moeten interpreteren. Iedere verpakking heeft een ingrediëntendeclaratie en voedingswaardetabel, dit is bij wet verplicht. Maar wat betekenen al die cijfers en hoeveel is te veel? 

Hoe calorierijker, hoe ongezonder? 
Neen, olijfolie bevat meer dan 800 kcal (kilocalorieën) per 100ml maar dat wil niet zeggen dat het ongezond is, we hebben er gewoon niet veel van nodig. Ook noten zijn heel hoog in energie. Met gemiddeld 680 kcal/100g bevatten ze meer energie dan chips, maar dat wil niet zeggen dat ze slechter voor de gezondheid zijn. Integendeel, noten brengen heel wat gezonde vetzuren aan die de cholesterol doen verlagen en ze zijn rijk aan eiwitten.

Ingrediënten
De ingrediëntenlijst is de opsomming van alle voedingsmiddelen en toevoegingen. Ze staan opgesomd naar hoeveelheden, van meest aanwezig naar minst aanwezig.
Hier kan je ook zien of er suiker, vet of zout aan het product werden toegevoegd, en of er additieven aan te pas komen.

​Allergenen moeten duidelijk op de verpakking terug te vinden zijn, ze zijn vetgedrukt, onderstreept of hebben een andere kleur.

'Bevat sporen van'
Dit betekent dat het product in dezelfde fabriek geproduceerd wordt als andere voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten. Op deze manier dekken fabrieken zich in moest er per ongeluk een spoor van het allergeen in het product terecht gekomen zijn die bij iemand een allergische reactie ontlokt heeft.

De producent is niet verplicht om eventuele sporen van bepaalde allergenen te vermelden. Een product waar het niet op vermeld staat kan dus evengoed sporen van iets bevatten.
Daarom is het belangrijk om bij een allergie steeds de epipen bij de hand te hebben.

Meer informatie over de ingrediëntenlijst vind je hier.

Voedingswaardetabel
De voedingswaarde staat altijd per 100g van het product, en soms ook per portie. Zo bevat een brikje Cécémel van 200 ml 11,8g suikers/100g, maar het totale brikje (200 ml) bevat 23,6g suikers, wat gelijk is aan 4 klontjes!

De suikers en vetten zijn niet per se toegevoegd, ze kunnen ook van nature in het product zitten, bijvoorbeeld vet en/of suikers aanwezig in noten en/of gedroogd fruit. 

Is biologisch gezonder?
De termen 'bio' en 'biologisch' zijn wettelijk beschermd. Om deze claim te mogen gebruiken moet het product aan een aantal eisen voldoen. Zo mogen de producten niet in aanraking komen met kunstmest, pesticiden of GGO's.

Of pesticiden en GGO's nu wel of geen effect hebben op je gezondheid laat ik nu even in het midden, sowieso is er wettelijk een maximaal toegelaten hoeveelheid bepaald zodat ook niet-bio voeding geen schadelijke effecten voor de gezondheid zouden mogen leveren.

Terug naar ontbijtgranen; nee, bio ontbijtgranen zijn niet per se gezonder als niet-bio ontbijtgranen, aangezien biologisch gecertificeerde producenten zo veel suiker en vet (van biologische oorsprong weliswaar) mogen toevoegen als ze willen.

Ik verkies niet biologische ontbijtgranen die voldoen aan mijn criteria (zie verder) boven biologische ontbijtgranen met meer suiker en/of vet.

Criteria ontbijtgranen
Om te weten of een bepaalde soort van ontbijtgranen ok is van samenstelling, pas ik enkele criteria toe. De criteria voor de calorieën en vezels leerde ik tijdens mijn stage in het UZA, het suikercriterium voegde ik er zelf aan toe. 

Per 100g:
- Max 380 kcal
- Max 10g suiker
- Min 5g vezels












​Deze criteria gelden enkel voor ontbijtgranen, ze zijn niet toe te passen op andere producten.
Laat je niet vangen door labels zoals "zonder toegevoegde suikers". Indien er heel veel gedroogd fruit in bepaalde ontbijtgranen zit, kan dit wel meer dan 20g/100g aan suikers leveren. Zo blijft je product dus nog steeds rijk aan suikers, ook al werden er geen suikers toegevoegd.
Ook krijgt een product soms het label toegewezen terwijl er wel dadelpuree, ingedikt appelsap of een ander zoetmiddel gebruikt werd. 

Muesli, granola, cruesli, crunchy, krokant, geroosterde, clusters,...
Waar zit het verschil?

Bij muesli zijn er meestal geen suikers of oliën toegevoegd. Het bestaat uitsluitend uit granen, gedroogd fruit en meestal ook noten. De granen plakken niet aan elkaar, ze vormen geen 'clusters'.

Alle andere benamingen zoals krokante muesli, geroosterde muesli, cruesli, granola, etc bevatten meestal wel toegevoegde suikers en vetten, wat er voor zorgt dat de granen aan elkaar plakken.

Je zal dus ook weinig granola's en co vinden die bij de criteria in de buurt komen. 
Quaker lanceerde eerder dit jaar hun granola 'balans', die wel aan de voorwaarden voldoet (niet vegan!). 

Wat ik ook niet onbelangrijk vind om te vermelden is dat de WHO (World Health Organization) waarschuwt voor de aanwezigheid van acrylamide in geroosterde ontbijtgranen (granola, cruesli,...). Deze mogelijk kankerverwekkende stof (extreem kankerverwekkend bij ratten, nog onvoldoende onderzoek bij mensen) ontstaat bij de verhitting van suikers. Klik hier of hier voor meer info.

Zorg er dus voor dat je je zelfgemaakte granola niet te lang in de oven laat en eerder geel-goud dan bruin-goud laat worden ;-)!

Conclusie:
Ontbijtgranen kunnen perfect passen in een gezond en gevarieerd eetpatroon. Kies bij voorkeur voor ontbijtgranen die aan de criteria voldoen.

Bronnen:
https://www.bioplanet.be/wps/portal/bioplanet/nl/home/over-bioplanet/wat-is-bio
https://www.health.belgium.be/nl/voeding/voedselveiligheid/chemische-contaminanten/procescontaminanten/acrylamide#nuttigelinksacryl

---